5.1 පෝෂක සංඝටක (Nutrient Components)
ආහාරයක අඩංගු විය යුතු ප්රධාන පෝෂක සංඝටක කිහිපයකි. ආහාරයක බහුලව අඩංගු වන්නේ ප්රෝටීන, ලිපිඩ හා කාබෝහයිඩ්රේට වන අතර, ඊට අමතරව ඛනිජ, විටමින් සහ ජලය ද අත්යවශ්ය වේ.
ප්රධාන වශයෙන් කාබන්, හයිඩ්රජන් හා ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත වන අතර, හයිඩ්රජන් හා ඔක්සිජන් 2:1 අනුපාතයට පවතී. ප්රධාන ශක්ති ප්රභවයකි. කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑමයකින් කිලෝ කැලරි 4ක ශක්තියක් නිපදවේ. ධාන්ය හා අල බෝගවල පිෂ්ඨය ලෙස බහුලව ඇත.
ප්රධාන වර්ග:- මොනොසැකරයිඩ (සරල සීනි): ග්ලූකෝස්, පෘක්ටෝස්, ගැලැක්ටෝස්.
- ඩයිසැකරයිඩ: සුක්රෝස් (උක් සීනි), ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි), මෝල්ටෝස්.
- පොලිසැකරයිඩ: පිෂ්ඨය, ග්ලයිකොජන් (සත්ත්ව පිෂ්ඨය), සෙලියුලෝස් (තන්තු).
ඇමයිනෝ අම්ල බහු අවයවීකරණය වීමෙන් සෑදී ඇත. දේහ සෛල හා පටක නිර්මාණයට, වර්ධනයට, සහ ගෙවී ගිය කොටස් අලුත්වැඩියාවට අත්යවශ්ය වේ.
වැදගත්කම:- හෝර්මෝන හා එන්සයිම නිෂ්පාදනය.
- ප්රතිදේහ නිෂ්පාදනය.
- හිමොග්ලොබින් නිෂ්පාදනය.
කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන තත්ත්වයේ පවතින ඒවා මේද ලෙසත්, ද්රව තත්ත්වයේ ඇති ඒවා තෙල් ලෙසත් හැඳින්වේ. වැඩිම ශක්ති ජනක අගය (ග්රෑමයකට කිලෝ කැලරි 9) ඇත්තේ ලිපිඩ වලය.
වැදගත්කම:- ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස ක්රියා කිරීම.
- දේහ උෂ්ණත්වය රැක ගැනීම.
- අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් ආරක්ෂා කිරීම.
- මේද ද්රාව්ය විටමින් (A, D, E, K) සංශ්ලේෂණයට උපකාරී වීම.
පෝෂකයක් ලෙස නොසැලකුනද, මිනිස් සිරුරේ බරින් 70%ක් පමණ ජලය වේ. ආහාර නොමැතිව සති කිහිපයක් ජීවත් විය හැකි වුවත්, ජලය නොමැතිව දින 2-3කට වඩා ජීවත් විය නොහැකිය.
ප්රයෝජන:- සියලු පරිවෘත්තීය ක්රියා සඳහා මාධ්යයක් ලෙස ක්රියා කිරීම.
- ආහාර ජීර්ණයට හා අවශෝෂණයට උපකාරී වීම.
- අපද්රව්ය බැහැර කිරීමේ මාධ්යයක් ලෙස ක්රියා කිරීම.
සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු දිනකට ජලය ලීටර් 2-3ක් බැහැර කරන බැවින්, ප්රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීම අත්යවශ්ය වේ.
ශරීරයේ ජෛව රසායනික ක්රියාවලි සඳහා විටමින් අත්යවශ්ය වන අතර, පටක නිර්මාණය සහ රසායනික ක්රියාවලි සඳහා ඛනිජ ලවණ අවශ්ය වේ.
| විටමිනය/ඛනිජය | ක්රියාකාරිත්වය | ඌනතා ලක්ෂණ | අඩංගු ආහාර |
|---|---|---|---|
| විටමින් A | වර්ධනය, සමේ හා අක්ෂිවල නිරෝගීතාවය | රාත්රී අන්ධතාවය, බ්රීටෝ ලප ඇතිවීම | බිත්තර කහමදය, කොළ සහ කහ පැහැති එළවළු, පළතුරු |
| විටමින් C | වර්ධනය, විදුරු මස් නිරෝගීතාව, ලේ කැටි ගැසීමට අවශ්ය කොලැජන් නිපදවීම | විදුරු මස් ආබාධ, අභ්යන්තර ලේ ගැලීම | දොඩම් කුලයේ පළතුරු, නෙල්ලි, පේර, තක්කාලි |
| යකඩ | හිමෝග්ලොබින් නිෂ්පාදනය | රක්ත හීනතාව, අලස බව | මස්, තද කොළ පැහැති එළවළු, පළතුරු |
| කැල්සියම් | දත් හා අස්ථි වර්ධනය | අස්ථි හා දත් දුර්වල වීම, රිකට්සියාව | කිරි ආහාර, බිත්තර, කුඩා මාළු, තද කොළ පැහැති එළවළු |
| අයඩීන් | තයිරොක්සින් හෝර්මෝනය නිෂ්පාදනය | බුද්ධි වර්ධනය අඩාල වීම, ගලගණ්ඩය | මුහුදු ආහාර, අයඩින් යෙදූ ලුණු |
5.2 ශ්රී ලංකාවේ පෝෂණ ගැටලු
පුද්ගලයෙකු ගන්නා ආහාරයේ අත්යවශ්ය පෝෂක නියමිත ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් හෝ වැඩියෙන් තිබීම දුපෝෂණය (Malnutrition) ලෙස හැඳින්වේ. මෙය මන්දපෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ලෙස ආකාර දෙකකි.
පෝෂක එකක් හෝ කිහිපයක් නියමිත ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් තිබීමයි. ළදරුවන්, ළමුන්, ගර්භණී හා කිරිදෙන මව්වරුන් దీనిට බහුලව ගොදුරු වේ.
ප්රධාන ඌනතා:- ප්රෝටීන-ශක්ති මන්දපෝෂණය (PEM): දිගුකලක් පැවතීමෙන් මැරැස්මස් හා ක්වෝෂියොකෝර් රෝග තත්ත්ව ඇතිවේ.
- විටමින් A ඌනතාව: රාත්රී අන්ධතාව, ඇස් වියළීම සහ නිතර ශ්වසන රෝග වැළඳීම దీనిට හේතුවේ.
- යකඩ ඌනතාව: රක්ත හීනතාවයට හේතුවන අතර ශ්රී ලංකාවේ බහුලව පවතී.
- අයඩින් ඌනතාව: ගලගණ්ඩය රෝගයට සහ බුද්ධි වර්ධනය අඩාල වීමට හේතු වේ.
ප්රධාන පෝෂක, විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට හා ලිපිඩ, සීමාවකින් තොරව පරිභෝජනය කිරීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු වීම దీనిට හේතුවේ.
ප්රධාන ප්රතිඵලය - ස්ථුලතාව (Obesity):නියමිත උසට සාපේක්ෂව බර වැඩි වීමයි. වැඩිපුර ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට මේදය බවට පත්වී ශරීරයේ තැන්පත් වීමෙන් තරබාරු වීම සිදුවේ.
සෞඛ්ය ගැටලු:- හෘදයාබාධ.
- සන්ධිගත ආබාධ.
- අංශභාගය.
- මානසික අසහනය.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI)
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය මගින් පුද්ගලයන්ගේ පෝෂණ තත්ත්වය මැනීම සඳහා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) හඳුන්වා දී ඇත.
BMI = ශරීර බර (kg) / [උස (m) x උස (m)]
වැඩිහිටියන් සඳහා BMI අගයන්
| පෝෂණ තත්ත්වය | ආසියාතික රටවල BMI අගය | ජාත්යන්තර BMI අගය |
|---|---|---|
| බර අඩු | 18.5 ට අඩු | 18.5 ට අඩු |
| සුදුසු බර | 18.5 - 22.9 | 18.5 - 24.9 |
| බර වැඩි | 23.0 - 26.9 | 25.0 - 29.9 |
| ස්ථුලතාව / තරබාරු | 27.0 ට වැඩි | 30.0 ට වැඩි |
සමබල ආහාර වේලක් සහ යහපත් සෞඛ්යය
මනා සෞඛ්ය තත්ත්වයක් පවත්වා ගැනීමට, දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩංගු විය යුතු පෝෂක සංඝටක ප්රතිශතය පිළිබඳ අවබෝධයක් තිබීම වැදගත් වේ. පරිපූර්ණ ආහාර වේලක ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට හා ලිපිඩ, වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන සහ ආරක්ෂාව සඳහා විටමින් හා ඛනිජ අඩංගු විය යුතුය.
- කාබෝහයිඩ්රේට: 45% - 65%
- ලිපිඩ: 10% - 15%
- ප්රෝටීන්: 10% - 25%